肌肉,器械,要多,小腿,健美

提問: 用什么方法鍛煉肌肉最快? 問題補充: 医师解答: 艱苦訓練是鍛煉肌肉的基礎。進行大重量的最基本的練習,要多用杠鈴和啞鈴,結合聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括: 胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸。 背:引體向上,劃船練習。 肩:推舉,頸后推舉,飛鳥。 胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械) 運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷為佳。時間安排可每周練3次,每次1~1個半小時。每次練8~10個動作,每個動作做3~4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20~60秒,每種動作間歇1~2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8~15次。 經過2~3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。這樣,再堅持半年到一年,體形就會發生顯著的變化。 訓練時要注意以下幾點: 1.要做熱身運動 2.不要只練自己感興趣的肌肉:一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉,不可“單打一”,否則不但達不到體型健美的目的,反而會練出畸形。 3.健美鍛煉效果的好壞,除了科學訓練外,練后恢復和合理營養至關重要。肌肉的增長是在練習后恢復過程中進行的,因此保證良好的休息和睡眠,加上合理的營養是肌肉生長的良好保證。在訓練前多吃一點碳水化合物如面包面條等,可以增加體內的能量積蓄,保證訓練時能量供應。訓練完后應少食多餐,要多吃些蛋白質食物和水果,用以中和肌肉中的乳酸堆積,幫助恢復。只要堅持不懈,持之以恒,相信不久以后你的肌肉會有一個明顯的變化。(yuan_t)
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